5
Проект GYMSPORT.PRO
Дата выхода: 27 июня 2016
Сайт: GYMBAZA.PRO

СУШКА ОТ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ

SaV4iK27-11-2015, 03:43
Категория: ДЛЯ ДЕВУШЕК
Издательский рейтинг
Просмотров: 631
Комментариев: 0

Фото Екатерины Усмановой

СУШКА ОТ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ



Ежели необходимо убрать жир с бедер/боков/рук/животика - для тебя нужна СУШКА! Ежели у тебя глодать пресс, но его не видно - для тебя нужна СУШКА! Ежели для тебя необходимо убрать излишний размер - для тебя нужна СУШКА! Ежели ты желаешь узреть на свойском теле рельеф - для тебя нужна СУШКА!!!

Корпоративные сведения.
Сушка это комплекс из верно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира.
Как и надлежало додуматься, процент жира дозволяющий нашему телу смотреться рельефным обязан быть достаточно басистым, но не заслуживает доверять тем экстремальным цифрам, тот или иной плотно можнож узреть в глянцевых журнальчиках и в интервью с ведомыми бодибилдерами. Так, должно уяснить, что жизненно нужное численность жира сочиняет 3%. Это неприкосновенный запас, тот или иной размещается во показных оболочках сердитых окончаний и вокруг почек. Нужный жир выделяется от подкожного. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм просто расходует подкожные жиры. Снижая его степень, мы и приобретаем хотимый рельеф.
Знаменитые бодибилдеры располагают запас жира от 4 до 7%. При эком ватерпасе организм прекращает спаливать жиры и чтоб сохранить неприкосновенный запас переключается на поедание мышечной массы. Рекомендуемый запас жира сочиняет 15%. У дам этот процент чуток выше. Итак, мы с Вами узнали, что для того чтоб смотреться рельефными надо сочетание малого численности жира под шкурой и впечатляющего размаха мускул на теле. Плотно почти все новенькие, не разумея самого термина сушки и того для чего же она нужна, начинают садиться на низкоуглеводные диеты, встречать БАДы для наиболее стремительного эффекта, поменять программы занятий, но при всем этом не располагают достаточного численности мышечной массы. Тем они лишь отодвигают родные заработанные результаты на немного месяцев назад и или нарабатывают мышечную массу фактически с нуля, или просто забрасывают занятия. Потому надо верно поставить себя перед фактом: сушка нужна лишь тем, кто теснее обладает мышечную массу, тайную под оболочкой жира. А для тех, кто желает нетрудно похудеть необходимо правильное кормление, кардио-тренинг и менее того.

Насыщаемся верно.
Правильное кормление наиглавнейшая сочиняющая сушки. Выглядело бы, что быть может примитивнее: кушаем одни овощные культуры и плоды и избавляемся от жира очень живо. Но, это и глодать генеральная ошибка при сушке, тот или иной приводит к утрате мышечной массы атлета, массы и выносливости. Как говорится, добро сушится не тот, кто избавляется от жира, а тот, кто при всем этом хранит и даже набирает мышечную массу. Потому что же этого достичь? По сути вс?? не так трудно как может показаться. Генеральный залог фуррора дробное кормление. Нередкие при??мы еды дозволяют сохранить высочайший темп метаболизма (размена веществ). А для заслуги результатов в самые недлинные сроки завышенный метаболизм нетрудно нужен. Кроме этого, нам надо очень понизить численность употребляемых углеводов и жиров, вместе с тем повышая численность белка для сохранения мышечной массы. В процессе сушки необходимо стараться придерживаться должно формулы: суточное потребление калорий надлежать поступать с белком на 45%, с жирами на 10%, со трудными углеводами на 40-45%. Так, для атлета весом 90 +/- 5 кг, дневная норма сочиняет ориентировочно 2500 калорий, что ориентировочно приравнивается 270 грам белков, 250 грам углеводов и 40 грам жиров. При??м незначительного численности еды (около 500 ккал) обязан быть постоянным. Ежели организм оста??тся без подпитки достаточно долгое период, то он начинает производить катаболический гормон кортизол. При всем этом в качестве кормления употребляются собственные мускулы, согласно ид??т их распад. Для сохранения мышечной массы необходимо стараться не утрачивать наиболее 0.5-1 кг в недельку. Исследования демонстрируют, что нереально утратить наиболее 1.5 кг жира в недельку, даже ежели вообщем ничего не глодать. Наш организм нетрудно не в состоянии победить с большущим численностью, потому всякий наиболее полноценный сброс пленит сообща с жиром воду и мышечную массу.
Также не заслуживает забывать, что достаточное численность воды важный нюанс всякий диеты. Вода нужна организму для выведения побочных товаров метаболизма жиров. Она подсобляет живо растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во период диеты. Чем преимущественно воды Вы пь??те, тем младше организм удерживает е?? в для себя. Недочет же воды напротив принуждает организм удерживать жидкость средством разных гормональных действий и затрудняет занятие почек при высокобелковой диете.
От стремительных углеводов, держащихся в сладостях, булочках и хлебе на период сушки прид??тся целиком отрешиться. Победить с ощущеньем голода направит снова-таки вода либо нежирное (0.5-1.5%) молоко. Ежели возникает чувство, что для тренировки не хватит сил, можнож прирастить численность трудных углеводов, но лишь перед тренировкой. Во период сушки необходимо стараться глодать преимущественно обезжиренного творога, белков яиц, бодрых плодов, овощей, морепродуктов, рыбы, вареного куриного мяса (лучше грудки) либо говядины. Рыба соответственна непременно находиться в рационе. Рыбий жир хранит неповторимые жиры омега-3, тот или иной содействуют понижению веса. Экие же жиры хранит и льняное масло. Также направить нашему организму поддерживать довольно высочайший степень метаболизма может зел??ный чай либо его экстракт.

Аэробная сочиняющая сушки.
Не трудно додуматься, что аэробика служит один-одинешенек из главных помощников в борьбе с излишним жиром. Но, необыкновенно она главна в период сушки. Доставляйте изведаем узнать, сколько ее будет нужно для заслуги значимых конфигураций в корректировки нашего тела, т.е. для утраты жира. Исследования демонстрируют, что для действенного сжигания жира нужны по последней мере четыре аэробные тренировки в недельку как минимум по 30 минут любая. Чем продолжительнее будет тренировка, тем преимущественно запасов жира Вы сожжете. В процесс основных 30 минут Вы сжигаете консистенция глюкозы и жира в соотношении 50 на 50 при договоре, что тренировки не очень интенсивные. Чрезмерная интенсивность переводит наш организм из аэробной тренировки в анаэробную (как при службе с отягощениями) и организм будет расходовать теснее не жир, а гликоген.
Вроде бы это ни показалось странноватым, но у аэробной собирающей глодать и обратная страна вероятная утрата мышечной массы. Происходит это из-за недочета углеводов в период сушки. Тяжба в том, что длительная аэробная сессия увеличивает степень кортизола - гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах, что приводит к их предстоящему разрушению. Есть 3 метода борьбы с предоставленной неувязкой:

1) Ежели степень метаболизма высочайший от природы, то аэробные перегрузки можнож целиком исключить.
2) Разбить продолжительную 1-2 часовую аэробную тренировку на 2 маленьких по 30-45 мин.
3) Улаживать интенсивные, но непродолжительные тренировки, чередуя в процесс получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной службы.

Для получения наибольшей эффективности от аэробных занятий необходимо уяснить одно главное соглашение перед занятиями ни при каких обстоятельствах нельзя употреблять углеводы. Причина в том, что они стимулируют высвобождение инсулина, тот или иной в близкую очередь способен подавить процессы сжигания жира во период занятий. Конкретно по данной нам причине мастера предпочитаю проводить аэробные тренировки днем, до завтрака. В это период запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии принужд??н обращаться к жирам. Следовательно, днем Вы можете спалить еще преимущественно жира, чем в хоть какое второе период. Ежели нет способности проводить утренние тренировки, то превосходнее не употреблять углеводы в процесс 3-х часов до занятий. Не считая того, ежели Вы жаждете провести в один-одинехонек задевай и аэробную тренировку и тренировку с отягощениями, то делать их необходимо в серьезной последовательности первоначально занятия с отягощениями, потом аэробика. В неприятном случае Вы истощите запасы гликогена и сожжете еще младше подкожного жира, чем хотелось бы.

Кардиотренировки.
Пожалуй, кардиотренинг это самый верный и превосходнейший метод стремительного избавления от жира. Есть немного методов сжигания жира за сч??т бега. Какой-то из них - долгий низкоинтенсивный бег. Но, это не самый успешный метод борьбы с жиром. Намного эффективнее употреблять скорые забеги. В итоге 5-6 стремительных забегов по 30 сек. с интервалом отдыха меж забегами 3-4 минутки 1 разов в недельку принесут еще больший итог. К тому же употребляя конкретно высокоинтенсивные тренировки, Вы можете сохранить мышечную массу. Подробнее о кардиотренировках читайте в статье Кардио-тренинг. Секрет проф атлетов.

Программа занятий.
Итак, пожалуй, самое занимательное. Большая часть из нас знают, как функционировать на массу, практически все знают как функционировать на массу. Но, какими соответственны водиться тренировки во период сушки знают далековато не многие. Начн??м по порядку. Вес отягощений во цельных упражнениях надо понизить. В базисных упражнениях (жим л??жа, приседания, становая тяга) он соответствен сочинять менее 50% от ПМтр. Должно осознать, что сушиться и функционировать вместе с тем на массу не получится. Этого нельзя сделать даже по той причине, что у Вас не будет столько сил и энергии, сколько имелось до сушки (второе кормление, нехватка углеводов, смена стиля жизни). Потому не заслуживает опасаться снижать вес отягощений. В неприятном случае не будет фуррора ни в каком, ни в приятелем. Некого падения массы и массы тоже не недопустить. Паниковать благодаря чему предлогу не заслуживает. Во-основных, мишень тренировки на принесенном шаге - сжигание жира и рельеф. Во-вторых, множество потом возвратится, а мышечная масса станет еще более, иной раз будет возобновлен тренинг, направленный на мышечный рост. Дальше, численность подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, младше 12 сооружать не лучше, преимущественно 20 не обладает смысла. Длительность отдыха меж подходами надо свести к минимуму. Во период сушки необходимо отдавать предпочтение изолирующим упражнениям, но как ни крути о основанию вс?? одинаково забывать нельзя. К примеру, экое упражнение как приседания со штангой, во период сушки нетрудно неподменно, как более энергоемкое. Трениться необходимо 2-3 один раз в недельку. На основном шаге сушки можнож заниматься 2 один раз в недельку, на втором шаге более 3х.

Приблизительные программы занятий.



1 ЭТАП (двойной сплит), тренировки 2-3 один раз в недельку, программы чередуются.



1 Задевай.
1) Жим лежа 3-4х12
2) Жим штанги либо гантелей под углом 45 градусов 3х10-12
(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
3) Разводка гантелей лежа 3х10
4) Кроссоверы на агрегатах 3х12
5) Тяга вертикального установки к груди либо за башку 3-4х12-15
6) Тяга горизонтального установки сидя (гребля) 3х12-15
7) Пресс (скручивания) 3х20

2 Задевай.
1) Приседание со штангой 3-4х12-15
2) Становая тяга на открытых ногах 3х10-12
(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
3) Разгибание ног сидя на тренажере 3х12
4) Сгибание ног в тренажере 3х15
5) Жим штанги из-за башки 3х12
6) Разводка гантелей заслуживая 3х12
7) Влезание гантелей на бицепс сидя 3х12
8) Трицепс на установке 3х12
9) Пресс влезание ног в висе 3х20

2 ЭТАП (тройной сплит, тренировки 3 один раз в недельку)



1 Задевай.
1) Жим штанги из-за башки сидя 3х12
(2,3,4 упр. выполняются в трисете)
2) Разводка заслуживая 3х12
3) Разводка в наклоне для задних пучков 3х12
4) Влезание гантелей вперед попеременно 3х12
(5 и 6 упр. выполняются в суперсерии)
5) Бицепс штанга заслуживая 3х12-10
6) Французский жим 3х12
7) Влезание гантелей на бицепс сидя 3х12
8) Трицепс агрегат заслуживая, или одной рукою попеременно 3х12
9) Пресс суперсерия: скручивания, влезание ног в висе.

2 Задевай.
1) Приседание со штангой 3-4х12-15
2) Выпады с гантелями 3х15 (3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
3) Разгибание ног сидя на тренажере 3х12
4) Сгибание ног 3х15
5) пресс суперсерия: скручивания, влезание ног в висе

3 Задевай.
1) Жим лежа или жим под углом 3-4х12
(2 и 3 упр. выполняются в суперсерии)
2) Разводка гантелей лежа 3х10
3) Кроссоверы на агрегатах 3х12
4) Тяга вертикального установки за башку пространным хватом 3х12-15
5) Тяга вертикального установки тесным обратным хватом 3х12
6) Тяга горизонтального установки сидя 3х12-15
7) Пресс суперсерия: скручивания, влезание ног в висе.

Отдых меж подходами соответствен сочинять 45 секунд. Максимум 1 минутку в энергоемких упражнениях, разновидности приседаний со штангой. Тренировка соответственна проходить с полной отдачей.

Отказа добиваться не непременно, но вес выбирать лучше предельный для принесенного численности повторений. Также во период сушки чрезвычайно полезно отрабатывать технику. Маленькие веса способствуют этому. Желаю целым удачных занятий!)

Комментарии: (0)
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
ПОЗНОВАТЕЛЬНО
БОГИ ЭСТЕТИКИ: Симеон Панда "адвокат натурального бодибилдинга"
 Знаете друзья, вчера в рамках изучения английского языка смотрел фильм...
9-12-2016, 13:28
ПОЗНОВАТЕЛЬНО
МЕРТВЫЕ и НАКАЧЕННЫЕ: За Все Нужно Платить!
 ...
8-12-2016, 19:50
ПИТАНИЕ / Видео
ТАЙНОЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЕН4ИКА. Максимум с Минимальными Усилиями. Взрываю Мозг!
 Хотите ли вы не напрягаясь избавляться от подкожного жира? А набирать...
16-10-2016, 13:19
ПОЗНОВАТЕЛЬНО / Видео
За Что Можно Получить По Морде В Зале
  Это то, что больше всего бесит любого опытного атлета. Дело в том,...
29-09-2016, 01:11
Новостной ресурс "GYMBAZA.PRO" создан спортсменами для для спортсменов, которые хотят постоянно быть в курсе самых свежих новостей спортивного мира. Мы отбираем самые интересные новости об спорте, болдибилдинге, пауэрлифтинге и силовом спорте и сразу же публикуем их на сайте. Мы пишем новости спортивной индустрии, анонсы, публикуем новые трейлеры и видео к предстоящим соревнованиям, следим за спортивными выставками и спортивными новинками. Помимо информации о спорте, мы также делаем ведем свой канал на YouTube, Instagram, vk. Будьте всегда в курсе последних новостей - следите вместе за новостями и статьями от проекта "GYMSPORT.PRO"!
2017 © 2016 "GYMBAZA.PRO". Все права защищены.
Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - ANABOLICSHOPS.CLUB
Рейтинг сайтов - gymbaza.pro
Рейтинг сайтов - 400kg.org
Яндекс.Метрика
Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO
up