Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
  • Опубликовано: 28-01-2016, 13:01

Можно накачать тело

Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?

Перевод статьи Брэда Схунфелда

Вот то, что для вас необходимо знать:
- Исследования не поддерживают идею, что наиболее личный прием еды "разжигает метаболическую печь"
- Грызть доказательства, что наиболее густой прием еды наращивает синтез белка, но это водилось подтверждено едва лишь для случаев чрезвычайно густого употребления протеина
- Наихорошим выводом прибывает самому экспериментировать с частотой приема еды и глядеть какой вариант прибывает наихорошим вам. В главную очередь предпочитайте таковой режим кормленья, тот или иной подступает под ваш образ жизни.

Вы слышали утверждения, что наиболее нередкие и мелкие приемы еды - это ключ к тому, чтоб встать накачанным. Это ускоряет метаболизм, снимает чувство голода и содействует наихорошему контролю степени глюкозы - главным сочиняющим рекомпозиции тела. По последней мере это то, во что вас принуждают веровать познания, приобретенные в тренажерном зале.

Грызть ли подтверждения, поддерживающие практику распределения приемов еды в движении дня? Доставляйте поглядим на исследования.

Метаболизм.

Любители наиболее плотных приемов еды говорят, что это подсобляет им "разжечь метаболическую печь" их организма. Это утверждение базируется на теории, тот или иной принуждает тело беречь довольно энергии (читай: запасов жира в организме) , чтоб выжить в надлежащие периоды голоданий. Другими словами, ежели вы не употребляете еду в движении пары часов, то ваше тело перебегает в "режим голодания" и ответной реакцией организма прибывает убавленье энергопотребления. На самом деле, организм замедляет ватерпас метаболического размена, чтоб беречь преимущественно энергии.

В то период как на слух это звучит достаточно разумно, в плане доказательств вс?? достаточно скудно. ЛеБланк разыскал, что принося собакам еду четыремя малыми дозами, отдача в области термогенеза возросла по сопоставленью с питанием одной великой дозой. Следующее исследование на людях изобразило, что и люди тоже наращивают термогенез при наиболее плотном кормленьи . С иной сторонки, максимум вторых исследований не смогли достигнуть результатов, показывающих хоть какие-то ощутимые эффекты в издержек энергии при наиболее плотном кормленьи. Неоспоримая основа нетрудно не подтверждает никакого роста метаболизма как итог распределения макронутриентов в большее кол-во приемов еды.

Элементарная логика протестует против какого-или эффекта, связанного с плотным кормлением либо термогенезом. Термогенические конфигурации от наиболее нередкого приема еды традиционно давать имя термическим эффектом пищи (thermic effect of food - TEF). Разговаривая элементарными словами, TEF - это энергия, истраченная как тепло, выделенное в итоге энергозатрат на прием еды. Различные макронутриенты обладают различный термоэффект, для переработки протеина требуется преимущественно энергии, для переработки жира - младше. Средний TEF для среднего блюда, состоящео из различных товаров, приблизительно равноправен 10% от заработанных калорий. Держа в разуме этот показатель, доставляйте поглядим на то, как распределяется термоэффект для кормленья в 2400 калорий в на днях. Ежели вы грызете трижды в на днях по 800 калорий, то TEF для каждого приема еды будет равноправен 80. Умножая на численность приемов еды в на днях (три) мы приобретем дневной TEF, равноправный 240.
Сейчас доставляйте заберем пример, в тот или другой вы грызете те же самые 2400 калорий в на днях, но распределяете эти калории на 6 приемов еды. Простые арифметические деяния приводят нас снова к цифре 240 калорий для степени дневного TEF. Ежели кол-во макронутриентов в обоих вариантах водилось схожим, то не будет никакой различия в термогенезе! Простая математика подтверждает это.

Аппетит и голод.

Приверженцы наиболее нередкого кормленья густо приводят доводы в выгоду того что это подсобляет им контролировать аппетит и чувство голода. Ладно изучено и задокументировано, что управление весом зависит от энергобаланса : зарабатывая преимущественно калорий, чем расходуем - и мы набираем вес, творя недостаток калорий, мы утрачиваем вес.

Приблизительно, что тенденция по отношению к гипогликемии (маленький ватерпас сахара в крови) периодов затем приема еды связана с непериодичным кормлением. В попытке вернуть ватерпас сахара в крови ваше тело говорит гипоталамусу, что нуждается в еде, в особенности в обычных углеводах. Вы испытываете пытки голода и в итоге грызете преимущественно, чем необходимо, в особенности товаров, держащих сахар. Это порождает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина - открытую дорогу к ненужному комплекту веса.

Так либо по другому, исследования не подтверждают вышеприведенные решения. В то период как чрезвычайно не много исследований проявили, что испытуемые не испытывали крупного голода, иногда дневной рацион был разбит на максимум маленьких приемов еды , другие исследования не выявили зависимости меж показателями аппетита и голода в зависимости от частоты приема еды.

В реальности, некие исследования проявили, что три прима еды по сопоставленью с шестью содействовали наиболее полному чувству сытости. И даже наиболее, подтверждения конфликтуют с тем, как кол-во приемов еды повлияет на "гормоны голода". Подводя результат, результаты исследований чрезвычайно двусмысленны и чрезвычайно сильно зависят от личных причин.

Ватерпас инсулина.

Иной довод в выгоду наиболее нередкого кормленья состоит в том, что наиболее нередкое кормление располагает наиболее "дружественный эффект" по отношению к инсулину. Сообразно гипотез, старшие и редкие приемы еды вызывают волны в ватерпасе сахара в крови что в итоге приводит к инсулиновым пикам. Располагая роль гормона скопления, великой ватерпас инсулина запускает механизм скопления жира в организме. Звучит зловеще, но реальность эких утверждений как минимум шаткая.

Некое кол-во исследований проявили, что кормясь наиболее густо, организм производит подходящий эффект на гомеостазис глюкозы . Это постоянно переводится как как снижение инсулиновых пиков и понижение означаемого степени инсулина. Но возникает переопределяющий вопросец - обладают ли значение все эти находки и подтверждения? С точки зрения похудения ответ останавливается эким: "не особо".

Мюнстерс нашел, желая наиболее нередкие приемы еды вызывают еще наименьшие инсулиновые пики и наименьшие значения инсулина и глюкозы, чем наиболее редкие приемы еды - нет никакой различия меж исследуемыми группами в окислении жира, Тривиальнее разговаривая, обе группы с различными режимами кормленья проявили однообразный итог в числе сжигаемого жира. Исследование заслуживает интереса из-за верно контролируемой методологии. Исследователи употребили перекрестный дизайн, иногда на обеих группах исследуемых приноравливались обе диеты и безусловно те же разновидности и объемы пищи. Наиболее того, исследуемые имелись бодрствующими взрослыми без избыточного веса, т.е. наиболее релевантными по отношению к тем, кто часто тренится.

Более принципиальный нюанс для тех, кто фокусируется на инсулиновых эффектах для похудения - вы глядите не туда, ваш недруг излишек калорий, а не инсулин.

Рекомпозиция тела.

Анализируя эффекты нередкого приема еды может привести к эким занимательным решениям как . Так либо по другому, в окончательном счете значение располагает едва лишь одна вещь - улучшает ли наиболее нередкое кормление рекомпозицию тела. И тут вещи смотрятся всего ничего запутанными.

Исследования, достаточно густо цитируемые любителями наиболее нередкого кормленья, ссылаются на боксеров соревновательного степени, помещенных на две недельки на 1200-калорийную диету. Одна группа воспринимала дневную норму калорий за два приема еды, вторая группа разделяла этот рацион на 6 приемов. В баста исследования, группа с шестью приемами еды изобразила превосходнейшие характеристики в неотзывчивый массе тела при схожем изменении корпоративной массы тела. Желая результаты и интригуют, надлежит отметить, что период испытаний был чрезвычайно кратким. И могли быть характеристики этакими же при наиболее продолжительном тестировании - это менее, чем спекуляция. Наиболее того, урезание дневной нормы белков до 60 гр в на днях - эта норма чрезвычайно и чрезвычайно далека от дневной нормы для выступающих атлетов, тот или иной требуется для предотвращения мышечного катаболизма. Этакие ограничения во периода и кол-ве белка прикладывают суровые ограничение на искренность решений.

Недавние исследования, проведенные Арсиеро , как будто выражают большущую поддержку теории наиболее нередкого кормленья. Кратко, исследователи употребили достаточно запутанную схему исследований, в тот или иной две группы исследуемых встречали высокобелковую диету (35% от цельных калорий) три либо 6 разов в на днях в движение приблизительно 2-ух месяцев. Обе группы проявили приблизительно однообразный ватерпас утраты жира (2.5 кг при трехразовом кормленьи против 2.7 кг при шестиразовом). Не о чем тревожиться. Так либо по другому, группа тот или иной насыщалась 6 разов в на днях, набрала 0.6 кг неотзывчивый массы тела, в то период как группа, насыщавшаяся трижды в на днях, сбросила 0.9 кг неотзывчивый массы. Совместная разница составила порядка 1.5 кг, вправду не шуточка. Все же же нужно добавить ложку дегтя в результаты. Тяжба в том, что исследуемые имелись дамами с излишним весом, тот или другой не располагали никакой физической активности. Навряд ли этакие же результаты исследования будут представлены серьезно тренирующимися лифтерами. Наиболее того, это смотрится весело, что частота кормленья располагает воздействие на повышение неотзывчивый массы тела, встречая во заинтересованность, что анаболический эффект от приема протеина может продолжаться до 6 часов (24). Это едва лишь наращивает сомнения в искренности измерений в рекомпозиции тела для принесенного исследования.

В противовес вышеприведенным исследованиям, остальные исследования демонстрируют, что для рекомпозиции тела нет никаких плюсов от наиболее нередкого кормленья. В реальности, ладно контролируемое исследование, основанное на перекрестном дизайне, проведенное Стоутом доказало, что группа взрослых жителей нашей планеты с обычным весом утрачивает преимущественно жира при один-одинешенек приеме еды в на днях, чем при трехразовом кормленьи, храня этот же ватерпас калорий

Генеральные метки.

Итак, какие решения мы можем сделать из исследований, посвященных частоте кормленья?

-Утверждения, что нередкие приемы еды "расжигают метаболическую печь" чрезвычайно сильно переоценены. В превосходнейшем случае, результаты исследований достаточно противоречивы и забывают преимущественно вопросцев, чем приносят ответов

- Грызть некие подтверждения, что наиболее нередкое кормление маленькими дозами оказывает положительное воздействие на повышение синтеза белков, но эти результаты имелись представлены едва лишь при чрезвычайно небольшой дневной норме употребления белка (басистее нормы мышечного катаболизма). Чрезвычайно сомнительно, что сходственные исследования изобразят подобные результаты при рекомендованном ватерпасе употребления белка для тренирующихся лифтеров (> 1.6 грамма белка на килограмм массы тела).

- Ежели вы бодибилдер разыскивающий потенциал выиграть соревнования, то даже махонькая разница в рекомпозиции тела может привести к выигрышу либо проигрышу на соревнованиях. Следовательно ваша мишень - снизить как можнож преимущественно процент жира в организме, храня мышечную массу. В данном варианте вам превосходнейшей стратегией будут опыты с численностью приемов еды, чтоб узреть какая стратегия наихорошим образом подступает вам. Личные разновидности постоянно приводят к наихорошим результатам.

Результат: предпочитайте экое кол-во приемов еды, тот или другой наихорошим образом вписывается в ваш распорядок дня и образ жизни. Ежели для вас нравится упорядочивание кормленья спустя большее кол-во приемов еды - подобайте этому. С иной сторонки, ежели вы предпочитаете немножко огромных приемов еды - это тоже жизнеспособная функция. Едва лишь водитесь поочередны в собственном выборе - грызть подтверждения, что нерегулярное кормление оказывает негативное воздействие на функции метаболизма.


semakyxa

Автор публикации

ПОЗНОВАТЕЛЬНО

Категория

0

Комментариев

421

Просмотров
Имя:*
E-Mail:


Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - ANABOLICSHOPS.CLUB
Рейтинг сайтов - gymbaza.pro
Рейтинг сайтов - 400kg.org
Яндекс.Метрика
Gymbaza.pro - бодибилдинг, фитнес тренировки, фитнес упражнения, weider » спортивная фармакология | рейтинг спортивных сайтов
Copyright © 2018. All right reserved.