ТРЕНИРОВКИ

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу

  • январь 29, 2016
  • Автор: semakyxa
  • 262
  • 0

Мастера бодибилдинга

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу

Чтоб набрать мышечную массу, мы соответственны верно знать, что, иногда и в каких численностях употреблять в еду. Советы на следующих страничках направят для вас овладеть основаниями "анаболического" кормленья, ну а далее все очень просто - очередные 5 кило мышечной массы от вас итого в 15 шагах!

1. Основание целому - белок.
Представьте для себя высокую елочную гирлянду из цветных шариков-украшений. Это и глодать модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Иногда таковая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную порядок, желудочный сок растворяет промежные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и совместно с нею начинают странствие по нашему организму. В мышечных клеточках "шарики" наново собирают в гирлянды, но теснее по-свойскому, в новеньком порядке. Вот так рождается новенькая белковая молекула, тот или иной вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтоб вырастить свойскую свою белковую (мышечную) ткань, нужно глодать "чужой" белок - животный и растительный. Вот основные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные либо незкожирные продукты из молока - сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша целься - 2 грам белка на килограмм близкого веса. Целый этот белок необходимо размеренно распланировать на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за разов" организм способен усвоить менее 30-40 грам белка.

2. Глодайте побольше углеводов.
Не секрет, что растения "кормятся" солнцем. Главным образом того, растущие растительные ткани накапливают снутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "скрывается" в предназначенных молекулах под заглавием углеводы. Употребляя растения в еду, вы напитываете себя данной энергией. Она останавливается движущей насильно целых жизненных действий, включая тренировки и мышечный рост. Как разов по данной причине прием белка нужно приправлять углеводами. По другому сборочный белковый конвейер снутри ваших мышечных клеток остановится, как хоть какой "обесточеный" механизм. Основные источники углеводов для культуриста - овощные культуры, злаковые и плоды, а также углеводные порошковые концентраты. Ежели углеводов в кормлении хронически не хватает, организм употребляет в качестве "горючего" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории - фактор роста.
Ученые додумались число еды измерять особенными единицами - калориями. Ними же измеряют расход сил человеком. Выглядело бы, сколько калорий вы истратили, столько-же нужно возместить за кухонным столом. Нет, калорий нужно "съесть" главным образом! Вспомните, мышечный рост сам по для себя нуждается в притоке энергии. Так что, ежели вы употребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мускулам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста напротив основан на лишнем потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс дает должно формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в день, а ниже ориентируйтесь на показания весов. Ежели вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, означает, калорий вы недобираете. Тогда сможете отважно "накинуть" еще сто граммов углеводов в на днях. И так до того времени, пока весы не представят уверенную прибавку веса."

4. Жиры - приятели, а не недруги.
Секреция главнейших гормонов и прием жиров соединены впрямую. Из жиров наш организм "мастерит" основные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот отчего переход на обезжиренную вегетарианскую диету постоянно откликается падением полового желания - в организме младше секретируется тестостерона. Все же излишек жиров вредоносен верно как их недостаток. Феноминально, но жирная еда приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Достается, что встречать жиры нужно в меру. Что все-таки это за мера? Мастера считают, что на жиры надлежать приходиться менее 15% целых дневных калорий. (Для сопоставленья: наше обычное меню хранит жиров до 40-48%.) По суждению диетологов, нужно глодать гораздо меньше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир либо, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры очень полезны во целых отношениях. Для культуриста главнее итого то, что эти жиры подсобляют усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клеточками. В итоге снутри клеточки аккумулируется главным образом "горючего" и потенциал роста клеточки значительно умножается. Так что, ежели желайте прибавить. в массе, глодайте лососину, макрель либо сардины 2-3 однажды в недельку. Иногда тренируетесь в особенности тягостно, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток хранит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.

5. Еда соответственна иметься разнородной.
А что, ежели заместо естественных товаров встречать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в пилюлях? Можнож ли вырасти на экий диете? Навряд ли. Настоящее диетологи нашли в "живой" растительной еде около полусотни принципиально новейших соединений, названных фитовеществами. Они владеют качествами могучих антиоксидантов, способны предотвращать развитие трудных болезней, усиливают иммунную порядок, обезвреживают патогенные мельчайшие организмы, ну и вообщем мастерят нас сильнее и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таковых фитовеществ практически нет. Может быть, как разов по данной причине обитатели городов повально недомогают раком, туберкулезом, кожными и сердитыми болезнями. В любом случае, опыт культуризма указывает, что на рационе, бедном естественными овощами и плодами, мускулы отчего-то отрешаются расти. Ваше каждодневное меню надлежать включать как минимум три порции плодов и столько-же - овощей. В зимнюю пору свежезамороженную чернику, смородину, клубнику либо куски дыни можнож набавлять в йогурт, овсянку либо белковый коктейль. С рисом либо макаронами отлично "пойдет" нашинкованная гашенная капуста, грибы и тонко нарезанный лук со сладостным перцем. По последней мере, разов в на днях (а превосходнее два) съедайте крупную порцию овощного салата, лучше с приправой на базе естественного растительного масла. В зимнюю пору экие салаты можнож готовить из полный сил капусты, прибавляя к ней заблаговременно сваренную фасоль, зеленоватый лук и порезанный болгарский перец.

6. Чем главным образом, тем превосходнее.
Для вас необходимо самое большее углеводов, чтоб вернуть громадные энерготзатраты тренинга. А это означает, что избирать нужно экие продукты, где углеводов главным образом итого. К экий "массонаборной" еде иметь отношение: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты дозволят для вас набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

7. Перед тренировкой глодайте углеводы "медленного действия".
Углеводы посещают 2-ух внешностей: "скорые" и "черепашьи". Одни перевариваются практически моментально. Вторые залеживаются в кишечном тракте, помалу издавая из себя энергию. Как отличить одно от второго? Еда с "прыткими" углеводами традиционно сладостная. Вот образцы: варенье, пирожные, тортики, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "черепашьи" углеводы. Они не обладают сладостного вкуса. Экие углеводы совершенно подступают для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге ватерпас глюкозы в крови остается стабильным, а это соглашение ровненького настроения и высочайшего мышечного тонуса. Ежели вы напротив съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладостное, то глюкоза "сгорит" скоро. Организм остается без "горючего" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха меж тренировками затянется. Пока организм не восстановит истраченное, вы будете ощущать себя разбитым.

8. Все интерес послетренировочной трапезе.
Сверхинтенсивный тренинг вызывает увеличение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны постоянно выделяются в ответ на стресс, физический либо сердитый. (Вот отчего нервотрепка традиционно приводит к утрате веса.) Ваша задачка - сразу затем тренировки подкрепиться "прыткими" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он прибывает основным противником зловредной троицы и нейтрализует ее губительное воздействие. Отличными источниками "скорых" углеводов прибывают бублики, изюм, мед... Сможете испробовать на для себя формулу специалиста Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съесть 1.5 грам углеводов на килограмм близкого веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в тот или иной добавлены изюм и мед. Что все-таки дотрагивается белка, то он советует сывороточный, в облике порошка - экий белок скоро "впитывается" вялыми мускулами.

9. Перекусывайте как можнож гуще!
Многоразовое кормленье (маленькими дозами до 8 разов за день) выдумали врачи. Все же культуристы водились основными, кто арестовал эту стратегию кормленья на вооружение. Вот суждение знаменитого профи Майка Матараццо: "Иногда я разбил личный дневной рацион на множество маленьких трапез, то сразу прибавил в массе". Иногда вы глодаете густо с незначительными перерывами, вашим мускулам богат неизменный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "чинят" мышечную ткань, покоробленную тренировочными перегрузками, а глюкоза поддерживает высочайший ватерпас инсулина в крови, тем предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (на самом деле, это та же глюкоза, запасенная впрок). Ежели же вы возьметесь глодать помногу, но изредка, для вас обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. Не пренебрегайте о витаминах С и Е.
В процессе тренинга организм атлета в невообразимых численностях рождает легкие радикалы. Эти вреднейшие соединения рушат мышечную ткань. Главным образом того, ученые считают их основной предпосылкой почти всех болезней - от кожных до рака. И все в равной мере спортсмены до преклонных лет остаются бодрствующими людьми. Науке пока неизвестно, как организм спортсмена справляется со беглым радикалами. Тем более, спортивные физиологи рекомендуют культуристам встречать в огромных численностях антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины могут истреблять легкие радикалы. Опыты с ролью тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 мтр.е. витамина Е и 1 грам витамина С резко понижает в крови атлетов ватерпас креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мускул легкими радикалами. Чем его младше, тем младше масштаб разрушений.

11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.
Как пищевая добавка креатин не обладает для себя равноправных - он реально увеличивает выносливость, ватерпас мышечной энергетики и провоцирует синтез белка. Вкалывает, кратче, за троих. Постоянно вторым в номинации "наилучшая добавка" считается глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную порядок, по другому разговаривая, на защитные массы организма. А они, как верно нашли ученые, напрямую соединены с его способностью восстанавливаться затем физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем младше для вас необходимо почивать меж тренировками. Не считая того, глютамин подсобляет запасать гликоген и перекрывает деяние грустно знаменитого кортизола. Эти две супердобавки идеальнее всего встречать сразу затем тренировки, совместно с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как теснее было сказано, резко увеличивает ватерпас инсулина в крови, а он, в свойскую очередь, подсобляет креатину и глютамину просочиться в мышечные клеточки. Лучшая доза - 3-6 грам креатина и 5-10 грам глютамина в день.

12. Ориентируйтесь по весам.
Показания ваших напольных весов впрямую соединены с численностью употребляемых вами углеводов. Каким образом? Все просто: ежели весы демонстрируют, что вы добавляете от 200 до 500 гг. в недельку, означает, углеводов вы глодаете довольно. Ежели же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по целой видимости, недостаточно.
Нацеливаться нужно на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Ежели стрелка весов по-прошлому не движется в подходящем направлении, накиньте еще по грамму на килограмм близкого веса. Тривиальнее разговаривая, ежели вы правдиво съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, изведайте довести это число до 5-7 гг. Правда, здесь для вас теснее не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

13. Не считая весов для вас пригодится калибр.
Чтоб оценить перспективы атаки, опытнейший командир прибегает к самым различным способам оценки ситуации. Вот и для вас нельзя ограничиваться одними весами. Глодать таковая примечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он дозволяет наиболее-наименее верно найти удельное соотношение меж мускулами и жиром в композиции вашего тела. Тривиальнее разговаривая, он подсобляет выяснить, что в вас главным образом - мускул либо жира. Иногда вы набираете вес, какая-то количество прибавки беспременно приходится на жир. Ключевое, чтоб эта жировая прибавка не забрала вершина над мускулами. Измерение толщины кожных складок (заниматься сиим соответствен тот, кто умеет воспользоваться калибром) представит, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Ежели, к образцу, вы за 2-3 недельки набрали полтора килограмма веса, и калибр указывает, что килограмм с лишком - это девственные мускулы, вы заслужили самую высшую оценку. А вот ежели мускул и жира у вас прибавилось поровну, стало иметься, с калориями и углеводами вы очевидно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мускулами.

14. Пейте главным образом воды.
Не будете пить воду в подходящем численности - останетесь при собственной прошлей массе. Отчего? Да поэтому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее просто непереносим. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клеточки и тем запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Не запамятовывайте, кстати, что деяние креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мускул, другими словами заполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клеточки, креатин с глютамином подталкивают мускулы к предстоящему росту.

15. Налегайте на мясо.
Свежие исследования ученых проявили, что естественная говядина никак не ужаснее постных куриных грудок либо рыбы. Нежирные количества гаси - огузок, пашина - хранят столько-же пищевого жира и холестерина, зато по количества "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не обладает для себя равноправных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они нужны для синтеза бардовых кровяных телец (эритроцитов). Кроме того, цинк действует на "создание" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за массу и размахи мускул.

Заключение
Итак, ежели вы желайте замерзнуть покрупнее, глодайте самое большее, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!



Похожие статьи


Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото


2017 GYMBAZA.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено