Объемная трехразовая тренировка на мышечную массу
  • Опубликовано: 2-02-2016, 19:01

Тренировки для набора мышечной массы

Объемная трехразовая тренировка на мышечную массу

Взыскательно разговаривая, 3-х разов в недельку для наращивания мышечной массы не хватить. Спортсмен на физическом уровне не успевает проработать все группы мускул. Но то, что на основной взор как будто недостачей бегло направить в превосходство. Меж 2-мя тренировками проходит 48 часов - сих пор полностью хватить для возобновления энергетического потенциала организма, а так же для полного возобновления большинства мускул (кроме мускул ноги и груди, для тот или иной требуется от 72 часов). Трехразовая тренировка на массу подразумевает интенсивную тренировку до мышечного отказа длительностью 2-2,5 часа. Обыкновенно квитается, что в один-одинехонек на днях должно тренировать мускулы-антагонисты. В случае с трехразовой тренировкой будет превосходнее отрешиться от этого управляла. Большая часть упражнений выполняется по принципу пирамиды.

На днях 1

Ноги и спина.
Развитие ног - это формирование основы. В массу того, что главной упор делается на приседания, тот или другой сжимают позвонки, затем окончания тренировки ног рекомендуется исполнять растягивающие спину упражнения, самым наилучшим из тот или иной остаются азбучные подтягивания. Они в близкую очередь, затрагивают все мускулы верхотуры спины. Водилось бы тупо утрачивать таковой шанс - мускулы спины теснее разогреты, а мы начинаем тренировку каких-то остальных, еще бездушных мускул.

Приседания со штангой на плечах - 1х20х20 (численность подходов х вес х численность повторов), с шагом в 20-30 кг дойти до такового веса, с тот или другой уверенно за разов исполняете 5 повторов.

Приседания со штангой на груди (тренажер Смита) - подобно, шаг - 10-15 кг, обычно, вес с которым работаете в этом упражнении в 2 однажды младше, чем в приседаниях со штангой на плечах.

Жим ногами в пресс-машине - 1х50х20, дальше подобно приседаниям со штангой. Учтите, что вес с которым работаете в предоставленном упражнении, обычно, в 1,5-2 однажды превосходит вес с которым работаете в приседаниях со штангой на спине.

Гакк-приседания - 1х20х12-15, с шагом 5-10 кг дойти до веса с которым работаете, с ним 1х8-12. В этом упражнении с рабочим весом можнож выполнить 3-4 подхода - по жажде спортсмена.

Подтягивания обыденным хватом - 4х8-12, позже 2х6-8 с отягощением
Подтягивания обратным хватом, сосредоточившись на мышцах спины - 4х4-12
Подтягивания нейтральным хватом (на параллельных перекладинах) - 4х4-12
Тяга штанги в наклоне - 4х12, без разминки, каждый последующий подход исполнять с повышением веса на 1,25-2,5 кг.
Тяга гантели в наклоне - 4х12, с один-одинешенек и этим же весом.
Тяга верхнего установки - 4-6х15, с повышением перегрузки каждый подход.
Тяга нижнего установки - 4-6х15, с повышением перегрузки каждый подход.
Пресс - 4х15, с отягощением.

На днях 2

Грудь и трицепс.
Жим лежа на горизонтальной дощечке - 1х20х20, с шагом в 15-20 кг дойти до веса с которым работаете тот или другой в состоянии выполнить за разов 12 повторов, затем него еще 3 подхода с повышением перегрузки на 1,25-2,5 кг каждый подход, численность повторов - очень вероятное.
Жим на позитивно наклоненной дощечке - подобно.
Жим на негативно наклоненной дощечке - подобно.
Жим узеньким хватом - подобно.

Разведение рук с гантелями в сторонки - 4х12, с каждым подходом рост веса снарядов.
Французский жим - 1х12, дальше увеличивая каждый подход вес на 1,25-2,5 кг выполнить 3 подхода с наибольшим числом повторов.
Отжимания на брусьях - подобно.
Выпрямление рук в блочном тренажере - 1х8-12, дальше 3-4 подхода с повышением перегрузки каждый разов.
Отжимания от скамьи - 4х15-20, без перегрузки.
Пресс - 4х15, с отягощением.

На днях 3

Бицепс, предплечья, ноги. Ноги тренятся по остаточному принципу.
Взлет штанги на бицепс - 1х12, дальше 3 подхода с повышением перегрузки каждый разов на 1,25-2,5 кг на максимум повторов. Укрепить итог занятием с начальным весом 3-4х12.
Взлет гантелей быть достойным с супинацией - 4х12, дальше 2х8-12 с повышением веса на 2-4 кг.
Взлет штанги на скамье Скотта - 4х8-12.
Концентрированный взлет гантелей - 4х12.
Сгибание кистей - 4х12-15.
Разгибание кистей - 4х8-12.
Пресс - 4х15, с отягощением.
Разгибание ног в блочном тренажере - 6х15-20.
Выпады со штангой на плечах - 4х15-20.
Икроножные - 6х15-20.
Желанно каждую недельку наращивать окончательный вес в каждом упражнении на 1-2,5 кг.


semakyxa

Автор публикации

ТРЕНИРОВКИ

Категория

0

Комментариев

667

Просмотров
Имя:*
E-Mail:


Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - ANABOLICSHOPS.CLUB
Рейтинг сайтов - gymbaza.pro
Рейтинг сайтов - 400kg.org
Яндекс.Метрика
Gymbaza.pro - бодибилдинг, фитнес тренировки, фитнес упражнения, weider » спортивная фармакология | рейтинг спортивных сайтов
Copyright © 2018. All right reserved.