Диеты

Диета для набора мышечной массы и силы

  • март 01, 2016
  • Автор: ADMIN
  • 303
  • 0

Бодибилдинг календарь

Диета для комплекта мышечной массы и множества

Наиболее бывалые качки могут сами подобрать себе режим кормления, поменять период для удобства, отталкиваясь от собственных нужд и потребностей. В данной для нас статье мы будем разглядывать, что значит правильное кормленье для комплекта мышечной массы и множества, другими словами нужный для данной для нас цели распорядок дня. Для неопытных новичков гуще приводится схема, тот или иной надо в точности использовать, чтоб достичь желанных результатов:

 

— Влезание 9:00

 

— Завтрак 9:30

 

— Перекус 11:30

 

— Обед 14:00

 

— Перекус 16:00

 

— Тренировка 17:30-18:15 (длительность примерно 45 минут)

 

— Немедля потом тренировки употребить: стремительные белки + азбучные углеводы — 18:15

 

— Ужин 19:00

 

— Перекус 21:00

 

— Перед сном свободный перекус 23:00

 

Длительность сна с 23:05 до 9:00. Можнож час либо два поспать деньком, не помешает.

 

Вот так надлежать смотреться ваше расписание для комплекта мышечной массы и множества.

 

Это совместная схема, созданная для цельных, а не для определенного жителя нашей планеты.

 

У каждого жителя нашей планеты личные сведения: генетический, антропометрические. Оттого нереально пустить определенные назначения, какое число ккал нужны в задевай. Сколько пригодиться съедать ккал в задевай вы обязаны будете сами рассчитать отталкиваясь от собственного веса.

 

В данном варианте употребите формулу:

 

ВЕС (в кг) Ч 30 = Ккал

 

Получившееся число представит ваше примерное число калорий, чтоб вес был стабилен. Ежели же вы желайте набрать мышечную массу, то пригодится главным образом энергии, и для этого необходимо добавить еще 500 калорий в день.

 

Надо также учитывать, кто вы по разновидности вашего телосложения. К примеру, ежели вы эктоморф, то свободно сможете прибавить 1000 ккал, и это пойдет лишь на полезность, но эндоморф немедля начнет набирать жировую массу при этаком переборе. Мезоморфу и эктоморфу добавить главным образом 500 ккал возможно, но эндоморфам этого ни при каких обстоятельствах мастерить нельзя, потому что он склонен к жировым отложениям.

 

Диета для комплекта мышечной массы и множества

 

Это водилась информация для справки, сейчас будем приводить определенный пример.

 

Представим, ваш вес 75 кг.

 

75 х 30 = 2250

 

Ежели вы прибываете эктоморфом, то бегло добавьте 500 Ккал, еще более можнож, но младше никак нельзя.

 

2250 + 500 = 2750 Ккал в задевай.

 

Это ваша дневная норма калорий. Сейчас необходимо разобраться, что конкретно грызть, и как подсчитать продукты, чтоб вышла нужная норма 2750 калорий в день.

 

Содержание

  • 1 Какие употреблять продукты?
  • 2 Углеводы
  • 3 Белки
  • 4 В питании для спорта:
  • 5 Как вычислить продукты (углеводы + белки + ккал)?
  • 6 Белковые:
  • 7 Углеводные
  • 8 Что и иногда быть? (Непосредственно и наглядно)
  • 9 Правильное кормленье для комплекта мышечной массы — Видео

 

Какие употреблять продукты?

 

Гуще приведено соотношение жиров, белков и углеводов, правильное для комплекта мышечной массы и здорового кормления:

 

— белки 20-30%

 

— углеводы 50-60%

 

— жиры 10-20%

 

Предоставленная пропорция совершенно подступает для стремительного роста мышечной массы, множества и здоровья. А чтоб хорошо найти экую пропорциональность жиров, белков и углеводов, вы обязаны знать, как отличить белки от углеводов.

 

Углеводы

 

— совершенно стремительные углеводы: сахар, мед, любые сухофрукты;

 

— длинные углеводы: гречка, рис;

 

— чуток наиболее стремительные: макароны, картофель, овсянка.

 

Диета для комплекта мышечной массы и множества

 

Белки

 

В продуктах кормления:

 

— мясо;

 

— птица;

 

— рыба;

— яичка;



 

— творог;

 

— молоко.

 

Диета для комплекта мышечной массы и множества

 

В питании для спорта:

 

— казеиновый протеин (длинно усваивается);

 

— сывороточный протеин, либо аминокислоты (чрезвычайно живо усваиваются).

 

Диета для комплекта мышечной массы и множества

 

Кормленье вы сможете скорректировать по собственному усмотрению. К примеру, заместо гречки употреблять рис, творог заменить ночным протеином, либо заместо яиц потом тренировки принять аминокислоты.



    1. По утрам овсянка либо макароны (по жажде), а рис и гречка как ключевой источник энергии (углеводов).

 

    1. Творог, молоко, мясо и яичка как главный источник строительного субстанции (белка).

 

    1. Плоды: груши, бананы, яблоки и т.д. Овощные культуры: помидоры, огурцы, капуста. В зимнее период подменяйте на консервированные закатки, употребляйте кислую капусту, маринованные огурцы и помидоры, либо томатный сок, потому что иного выбора нет.



Как вычислить продукты (углеводы + белки + ккал)?

 

Из углеводных товаров будем использовать в главном гречку, рис, и время от времени овсянку либо макароны по утрам. Сейчас подсчитаем содержание на сто гр. бездушного веса без воды, продукта до готовки:

 

— гречка: 12 грам белка + 61 грам. Углеводов = 310 Ккал;

 

— рис: 8 грам. белка + 76 грам. углеводов = 345 Ккал;

 

— овсянка: 13 грам. белка + 66 грам. Углеводов = 371 Ккал.

 

Из белковых товаров будем использовать мясо, рыбу, птицу, яичка, творог, молоко. Гуще приводится содержание на сто гр. продукта:

 

— птица: 21 грам. белка + 0.0г. углеводов = 140 Ккал;

 

— мясо: 20 грам. белка + 0.0 грам. Углеводов = 200 Ккал;

 

— рыба: 17 грам. белка + 0.0г. углеводов = 75 Ккал;

 

— творог: 16 грам. белка + 2 грам. углеводов = сто Ккал;

 

— молоко: в 1 литре 28 грам. белка = 580 Ккал.

 

Сейчас необходимо подсчитать число товаров на задевай (отталкиваясь от предоставленной инфы):

 

Сделайте упор на белках и углеводах в отдельности, т.е. не считая углеводы из белковых товаров и белки из углеводов. Из мяса употребляйте куриную грудку, желая можнож забрать и иное мясо, лишь тогда необходимо будет его подсчитать.

 

Диета для комплекта мышечной массы и множества

 

Белковые:

 

— куриная грудка = четыресто грам. = 84 грам. белка = 560 Ккал

 

— яичка = 8 штук = 48 грам. белка = 500 Ккал

 

— творог = 200 гр. = 48 грам. белка = 300 Ккал

 

— молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 гр = 120-220 Ккал

 

Итого: 180 гр белка + 1.480 Ккал.

 

Углеводные

 

— гречка сто гр. = 60 гр. Углеводов = 300 Ккал

 

— рис вареной 200 гр. = 150 грам. углеводов = 720 Ккал

 

— овсянка сто гр. = 66 грам. углеводов = 371 Ккал

 

Итого: 276 грам. углеводов + 1.391 Ккал.

 

Итого: 180 гр белка + 276 гр углеводов = 2.871 Ккал.

 

Учтите, что выше изготовлен подсчет на вес 75 кг, для тот или другой как указано, надо съедать 2750 Ккал на задевай. Можнож даже и главным образом, но лишь никак не младше. Главный план составлен, из товаров набрано 2.871 Ккал.

 

Что и иногда быть? (Непосредственно и наглядно)



    1. Влезание 9:00 немедля потом пробуждения необходимо принять стакан воды, а ежели у вас есть аминокислоты, то сможете употребить их. Пока организм еще не пробудился, ни при каких обстоятельствах не начинайте немедля грызть, потому что ваш желудок и известие организм еще почивает. Подождите какое-то период, примерно пол часа.

 

    1. Завтрак 9:30 овсянка сто гр + 1 стакан молока + один-одинехонек нарезанный банан, либо же порция макарон жестких видов (сто гр) + 30 сывороточного протеина с молоком.

 

    1. Перекус 11:30 — 50 гр мяса + овощные культуры + 50 гр риса

 

    1. Обед 14:00 сто гр мяса (к образцу, куриные грудки) + сто гр гречки + овощные культуры.

 

    1. Перекус 16:00 3 яичка (вареных) + 50 гр риса + овощные культуры.



Желанно за 30 минут до тренировки (в 17:00) употребить 30 гр сывороточного протеина, ежели он у вас имется.

 

Диета для комплекта мышечной массы и множества

 

Тренировка с 17:30 до 18:15. Период занятий примерно 45 минут.



    1. Прием еды потом тренировки 18:15 съесть стремительные белки сообща с элементарными углеводами. Азбучные углеводы это: шоколад, банан, сникерс, можнож испить сладостный сок. В совместном, на ваш выбор + белок: аминокислоты либо протеин, но лишь на сладостном соке либо молоке. А можнож легко что-то из азбучных углеводов: банан, сникерс, либо еще что-то на ваш вкус.

 

    1. Ужин 19:00 2 вареных яичка + сто гр риса + 150 гр мяса + любые овощные культуры.



Немедля потом того, как вы поужинаете, ежели грызть можнож испить креатин 5 гр, разведенный сладостным соком.



    1. Перекус 21:00 — 3 вареных яичка + 50-сто гр мяса + овощные культуры.

 

    1. Перекус 23:00 перед сном употребите 200 гр творога либо ночной протеин 1 пропорцию: другими словами 30 гр.



Непременно пить воду сквозь пол часа потом каждого приема еды.

 

Во так соответствен смотреться для комплекта мышечной массы и множества ваш повседневный рацион кормления.

 

Как видно отталкиваясь от указанной схемы, мы применяем дробное кормленье, другими словами 7-9 разов в день. Мы также прирастили ккал в задевай, что чрезвычайно ладно для комплекта массы, а число жира в рационе снизили. Также, как видно из приведенного плана, углеводы необходимо побольше употреблять в главной половине дня, и гораздо меньше в вечернее период. А белков навыворот, главным образом зачислять вечерком, и младше в главной половине суток.

 

Каждый соответствен подобрать набор товаров под себя, отталкиваясь от свойской массы тела и превосходств. В данной для нас статье указан элементарный пример кормления на массу, чтоб вы могли ладно разобраться, что и как необходимо зачислять.

 

Ключевое не забывать лишь сочетание правильного режима с подходящими тренировками принесут для вас гарантированный эффект.

 

Правильное кормленье для комплекта мышечной массы — Видео

 






Похожие статьи

Омнадрен-250 курс приема, отзывы

Фармакология

Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото


2017 GYMBAZA.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено