[xfvalue_poster]
Как правильно делать планку для пресса, упражнение планка[xfgiven_version]v.[xfvalue_version][/xfgiven_version]
  • Опубликовано: 2-03-2016, 00:13
  • [xfvalue_razrab]
  • [ifxfvalue plat="Есть"] Есть платный контент. [/ifxfvalue] [ifxfvalue plat="Нет"] Приложение без платного контента. [/ifxfvalue]

Пресс планкой

Как верно мастерить планку для пресса, упражнение планка

 

Планка упражнение для укрепления мускул животика, наибольшая эффективность от тот или иной достигается лишь при договоре правильного его исполнения. В предоставленной статье хранится вся информация, тот или иной сориентирует разобраться в тонкостях исполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных гуще управлял и советов хороший результат снабжен подтянутый животик и накаченный пресс. В итоге этого можнож достигнуть в семейных соглашениях.

 

Самой всераспространенной ошибкой новичков в тренажерных залах приходит резкая и чрезмерная перегрузка пресса, в том числе классическими либо боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в данном варианте абсолютно не принципиальны. Чтоб привести мускулы на животике в тонус, можнож проработать новейшие и неординарные методы тренировки. В частности, планку, исполненье тот или иной дозволяет укрепить мускулы кожура, сформировать сильный мышечный корсаж.

 

Идет отметить, что таковой способ тренировки не приспосабливается в вариантах, иной раз служба следует на рельеф. Причина включается в том, что планка ориентирована на укрепление и формирование, а не на накачивание мускул. В данной для нас отношения упражнение более известно посреди тех, кто устремляется повысить степень множества и выносливости.

 

Планка не изолирующее упражнение, его главной целью приходит укрепление мускул животика, все брюшные отделы не прокачиваются.

 

Содержание

  • 1 Превосходства планки
  • 2 Правильное исполненье упражнения
  • 3 Семь главных обликов планки
    • 3.1 1 — Крепка на локтях
    • 3.2 2 — Боковая крепка
    • 3.3 3 — Крепка на ноге
    • 3.4 4 — Крепка с вытянутой рукою
    • 3.5 5 — Крепка с переходом
    • 3.6 6 — Боковая крепка с разворотом
    • 3.7 7 — Крепка с фитболом
  • 4 Советы по исполнению упражнения
  • 5 Заключение

 

Превосходства планки

 

Упражнение содействует развитию шеренги черт тела, а конкретно:



    • усиливает, развивает мускулы;

 

    • улучшает концентрацию;

 

    • улучшает талию.



Как верно мастерить планку для пресса, упражнение планка

 

Подробнее о каждом превосходстве. Главной эффект от упражнения ориентирован на формирование твердых корсетных мускул, необычно абдоминальных и спинных. При договоре правильного исполнения планки шейные мускулы также будут задействованы, что дозволит существенно сделать лучше выправку.

 

Этот способ дозволяет прирастить выносливость плечевых мускул, что достигается благодаря их укреплению во пора тренировки. Также планка провоцирует развитие бицепсов, этому содействует интенсивная служба двуглавой мускулы плеча, что происходит, иной раз верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мускулы, пресс, икры.

 

С точки зрения психологии принципиальным превосходством приходит улучшение концентрации, значение тот или иной нельзя недооценивать. Исполненье упражнения предполагает сосредоточенность и концентрацию заинтересованности на цели. Также это превосходное испытание для нрава натянутое как струна тело нужно удерживать в движение долгого медли, что не каждому по мощам. В то же пора это красивая вероятность поработать над собой и закалить собственный нрав, не сожалеть себя и не сдаваться.

 

Предоставленное упражнение по добродетели оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животиком и расплывшейся талией. Планка не только лишь результативно устранит эти задачи, да и сделает тело наиболее абсолютным с подтянутой талией и благовидными кубиками. Но не идет забывать о сбалансированном кормленьи и отрицаться от кардиотренировок.

 

Правильное исполненье упражнения

 

Следя за человеком, исполняющим это упражнение, создается воспоминание, что это чрезвычайно бегло. По сути довольно тяжело удерживать вес собственного тела, делая упор лишь на руки, локти и пальцы ног.

 

Методика планки включает должно этапы:



    1. На пол против великого зеркала постелить коврик для спорта/йоги. Далее принят упор лежа.

 

    1. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.

 

    1. Спину натянуть так, чтоб на уровне мыслей можнож имелось провести искреннюю линию от котелка до пят. Напрячь мускулы животика, и контролировать центральную количество тела. Нельзя дозволять провисания, выпячивания попы, в неприятном случае исполненье упражнения не будет действенным.

 

    1. В этаком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум сколько хватит сил.



Семь главных обликов планки

 

Различные варианты исполнения упражнения могут понадобиться по мере возрастания выдержки, иной раз обыкновенная крепка не будет вызывать заморочек и исчезнет чувство дискомфорта.



 

 

 

1 — Крепка на локтях

Как верно мастерить планку для пресса, упражнение планка



 

Приняв положение лежа (животиком вниз), встать на локти. Далее приподнять тело таковым образом, чтоб на уровне мыслей образовалась искренняя линия. Принципиально не дозволять провисания либо выпячивания попы. Экое положение удерживать наибольшее число медли, при всем этом идет записывать все результаты и наращивать длительность каждой тренировки (на исходном шаге разница может сочинять немного секунд).

 

2 — Боковая крепка

Как верно мастерить планку для пресса, упражнение планка



 

Выполняется по этакому же принципу, как на локтях, лишь тело разворачивается боком, и упор переносится лишь на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку попеременно. Запроса обычные: искренняя линия тела без провисающих и выпирающих количеств.

 

3 — Крепка на ноге

 

Как верно мастерить планку для пресса, упражнение планка



Занять начальное положение и поднять ногу. Удерживать тело в этаком положении наибольшее число медли.

 

4 — Крепка с вытянутой рукою

 

Как верно мастерить планку для пресса, упражнение планка



Принять начальную позицию рядовая планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтоб она водилась параллельно телу. В этаком положении удерживать какое-то пора, далее возвратиться к классической стойке и все повторить, но с второй рукою. Это квитается, как одно повторение.

 

5 — Крепка с переходом

 

Как верно мастерить планку для пресса, упражнение планка



Лечь на пол, поднять тело, как при исполненьи классической планки. Далее перейти в боковую стойку, спустя 10 секунд повернуться на иную страну. Пора удерживания на каждом боку однообразное 10 секунд. Принять начальную позицию. Это квитается, как одно повторение. Другими словами, классическая крепка чередуется с боковой без отдыха.

 

6 — Боковая крепка с разворотом

 

Как верно мастерить планку для пресса, упражнение планка



Принять положение, как при исполненьи боковой планки. На одну руку делается упор, 2-ая поднимается ввысь над корпусом и выпрямляется так, чтоб она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в начальное положение. Сделать 10 разов, далее перейти на иную страну и повторить опять.

 

7 — Крепка с фитболом

 

Как верно мастерить планку для пресса, упражнение планка



Для этого упражнения пригодится лавка. Ноги расположить на лавке, предплечья на мяче. При правильном исполненьи крепки корпус образовывает искреннюю линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в данной для нас стойке в движение минутки.

 

К перечисленным вариантам планки можнож перебегать потом того, как будет отмечено рост выносливости при исполненьи классической методики. Принципиально держать в голове о том, что занятия схожими упражнениями повышают кровеное давление, потому они противопоказаны для жителей нашей планеты, испытывающих задачи со здоровьем.

 

Советы по исполнению упражнения

 

В вариантах, иной раз планка выполняется в первый раз, рекомендуется начинать с непродолжительных занятий не длиннее 30 секунд. Пора наращивать равномерно, с каждой тренировкой по немного секунд. Также на исходном шаге можнож проводить упражнение на согнутых коленях, а к исполнению классической крепки перейти потом того, как пора удерживания упрощенной планки превзойдет две минутки.

 

В качестве доп упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, тот или другой разрешают укрепить профильные мышцы, участвующие в удерживании планки.

 

Ежели планка выполняется с целью развития спинных мускул и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений потом повреждений, курс включает 10 дней занятий. Длительность удерживания планки соответственна водиться в рубежах 0,5-1,5 минутки. Благодаря таковым тренировкам каркасные мускулы приводятся в тонус.

 

Заключение

 

Информация и советы, находящиеся в данной для нас статье, разрешают недопустить ошибок при исполненьи планки. Соблюдение управлял приходит задатком эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

 

Напоследок предлагаем поглядеть еще сто вариантов планок:

 




145

Скачали

1255kb

Размер

.Zip

Разширение

[xfvalue_version]

Версия

[xfvalue_anv]

Android

[xfvalue_russ]

Русский язык


Как правильно делать планку для пресса, упражнение планка

ADMIN

Автор публикации

ТРЕНИРОВКИ

Категория

0

Комментариев

713

Просмотров
  • [xfgiven_skr][/xfgiven_skr] [xfnotgiven_skr][/xfnotgiven_skr]
  • [xfgiven_skr]Скриншоты[/xfgiven_skr][xfnotgiven_skr]Ошибка![/xfnotgiven_skr]
[xfnotgiven_skr] [/xfnotgiven_skr]
[xfgiven_skr] [xfvalue_skr] [/xfgiven_skr]
Подъем корпуса к коленям лежа [xfgiven_version]v.[xfvalue_version][/xfgiven_version]
Сгибание туловища на тренажере сидя [xfgiven_version]v.[xfvalue_version][/xfgiven_version]
Подъем штанги и гантелей на скамье Скотта. [xfgiven_version]v.[xfvalue_version][/xfgiven_version]
ПРЕСС: ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ [xfgiven_version]v.[xfvalue_version][/xfgiven_version]
Стальной пресс! Ударный комплекс! [xfgiven_version]v.[xfvalue_version][/xfgiven_version]
Имя:*
E-Mail:

bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
neutral_faceno_mouthinnocent

Статистика сайта TEENSY.com - Каталог программного обеспечения для Android платформы
Copyright © Footer 2018. All right reserved.