УПРАЖНЕНИЯ / ТРЕНИРОВКИ / ПОЗНОВАТЕЛЬНО / Видео

НИЗКО КАТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

  • сентябрь 28, 2016
  • Автор: Kaban4
  • 477
  • 0

Готов поспорить, что вы выполняете несколько упражнений подряд на одну и ту же мышечную группу для того чтоб стимулировать ее рост.  Однако, скорее всего, вы не знаете, что подобная ЛИНЕЙНАЯ НАГРУЗКА (подход за подходом) постепенно начинает разрушать ваши мышцы, а вовсе не строить, как думают многие.  При отсутствии фармакологии это приводит к тому, что человек, который выполняет большой объем линейной работы на конкретную мышечную группу, не может увеличить ее в размере.  Складывается такая ситуация, про которую я говорил в начале статьи: СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА превышает скорость анаболизма.  Почему? Всему виной молочная кислота и способы ресинтеза ЭНЕРГИИ в наших мышцах.

ЭНЕРГИЯ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ

Выполняя подход за подходом  на мышцы в рамках традиционного тренинга, вы все больше и больше накапливаете МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ в мышцах, потому что это следствие ресинтеза энергии по пути анаэробного гликолиза.

Для выполнения любой работы нужна энергия. И в первую очередь это актуально для мышц, потому что любую физическую работу мы совершаем именно с помощью мышц. Идете ли вы, жмете ли вы штангу лежа, или просто сидите, как сейчас.  А для того, чтоб они работали, им нужно энергетическое топливо.  Чем быстрее может получить энергии мышечное волокно, тем оно сильнее и быстрее.   Чем дольше и равномернее мышечное волокно может получать энергию, тем оно более выносливое. 

 

 

Обратите внимание на то, что высвобождение энергии (из АТФ) для мышечного сокращения всегда сопровождается образованием КИСЛОТЫ  . И чем дольше высвобождается энергия, чем больше мышечных сокращений, тем больше закисляется мышечная клетка(волокно).  Именно работа кислоты в мышцах объясняет ощущения жжения в последних повторениях  подхода.

Мало кто из обычных людей хранит все свои сбережения в одном кошельке потому что это не разумно. Чаще люди предпочитают класть сбережения в банк, вкладывать их в ценные бумаги, покупать недвижимость , на крайний случай хранить  сбережения под подушкой дома.   С источниками энергии все тоже самое.  Универсальной энергетической валютой является молекула АТФ. Но не разумно хранить все сбережения в карманах, поэтому тело синтезирует АТФ из других источников, тогда, когда это нужно.  Ну а разменное количество молекул АТФ в мышцах маленькое.  Это как карманные деньги. Хватит чтоб купить что то в течении дня быстро, но не хватит для того, чтоб совершить большую покупку.
На сколько же хватит мышечных запасов АТФ? На очень мало. В среднем на выполнение одного повторения в течении одной секунды. Запас молекул АТФ в мышцах настолько ограничен, что его хватает только на одно повторение (0.5-1 сек.).  Как же выполнять дальнейшую работу? Для того, чтоб мышцы могли сокращаться   дальше, нужно  АТФ!

Для  воспроизводства АТФ  мышца имеет три источника:

  1. Расщепление Креатинфосфата
  2. Гликолиз
  3. Окисление

 

 

ГЛИКОЛИЗ  — ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ В КУЛЬТУРИЗМЕ

Этот источник восстанавливает запасы энергии  за счет расщепления ГЛИКОГЕНА и ГЛЮКОЗЫ (углеводов из пищи) на 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты:

1 Глюкоза + Креатин + 2АДФ = Молочная Кис-та + 2АТФ

Эта химическая реакция чаще всего  протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна  ВОССТАНАВЛИВАТЬ  запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут.  Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА!

Как вы видите из формулы,  чем дольше длиться подход упражнения, тем больше кислоты вырабатывается и тем больше  она жжет мышцы. В конце концов спортсмен вынужден остановить подход….из-за боли в мышцах,  либо снизить нагрузку для того чтоб переключиться на другой способ энергообеспечения.

 

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА

Молочная кислота – это ваш друг и это ваш враг. Все зависит от количества.  Если закисление умеренное, то это стимулирует выработку ИОНОВ ВОДОРОДА, которые помогают анаболическим гормонам проходить в мышечную клетку (открывают ее).  А если КИСЛОТЫ МНОГО, то это активизирует ЛИЗОСОМЫ (клеточные мусорщики) и ФЕРМЕНТЫ, которые уничтожают клеточный белок.  Это и называется КАТАБОЛИЗМ. Чем больше подходов вы выполняете, тем больше закисление и тем больше катаболизм (разрушение) мышц.

Возникает СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ: с одной стороны закисление нужно для роста, а с другой стороны вредит росту. Можно разрушить больше, чем потом оно будет синтекзированно . Избежать этого можно  если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно УВЕЛИЧИВАТЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМ  потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.

Как быстро и насколько падает уровень молочной кислоты во время отдыха? Пот что пишет Протасенко на этот счет: Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут — для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут — для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство «закачки» мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.

Нужно сказать, что если вы отдыхаете активно (выполняете кардио или тренируете другую мышечную группу), то молочная кислота выводится существенно быстрее из «отдыхающей» группы.
Конечно, самым идеальным способом тренировки, была бы такая, при которой мы после каждого подхода отдыхали бы 30-60 минут.  Однако данный способ  тренировки подойдет пожалуй только арабским шейхам,  у которых куча свободного времени и денег.  Вот почему я выбрал более оптимальный вариант, который назвал НИЗКО-КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКОЙ.

 

 

По моим расчетам, 3-ри минуты интенсивной работы – это более чем достаточно для того, чтоб активировать и закислить мышечную группу до нужного размера.  После чего можно отдышаться 2-е минуты и приступить к тренировке другой мышечной группы.  Такая схема позволяет нам чередовать по 5-ть минут на разные мышечные группы.
РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ – это обозначает, что та мышца, к которой вы перешли, не должна участвовать в предыдущем движении. Иначе в ней будет накапливаться избыток кислоты и начнется разрушение (катаболизм).
ЛУЧШИЕ СОЧЕТАНИЯ ДЛЯ ЧЕРЕДОВАНИЙ.
Можно использовать мышцы  АНТАГОНИСТЫ, либо мышцы ВЕРХА-НИЗА вашего тела. Вот список лучших сочетаний мышц  (А + Б)  для чередований по низкокатаболической схеме.

  • СПИНА + ГРУДНЫЕ
  • СПИНА + ТРИЦЕПС
  • СПИНА + ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ
  • СПИНА + НОГИ
  • ГРУДНЫЕ + СПИНА
  • ГРУДНЫЕ + БИЦЕПС
  • ГРУДНЫЕ + ЗАД.ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДНЫЕ + НОГИ
  • БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • НОГИ + Любая Мышца Вверха Тела

КАК ЕЩЕ МОЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ ЗАКИСЛЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ
ОТДЫХ – это самый лучший способ снизить концентрацию кислоты, но он не единственный.
кардио тренировка  поможет понизить молочную кислоту, потому что при аэробном окислении она используется как энергия.   Иначе говоря, активный отдых, либо беговая дорожа между подходами поможет значительно снизить катаболизм вызванный избыточным закислением.
Профессор Силуянов рекомендует использовать эту добавку для того чтоб снижать закисление (катаболизм) во время тренировки.  В отличии от соды,  цитрат натрия не раздражает слизистую желудка и не вызывает расстройство и понос.  Фактически это щелочь, которая понижает кислотность всего, в том числе и в желудке, поэтому я не рекомендую есть пищу за час до приема.   Цитрат нужно принимать за 30 минут до начала тренировки.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Основная идея этой статьи – это чередование нагрузок на разные мышечные группы, вместо линейной тренировки подход за подходом. В последнем случае концентрация молочной кислоты становится опасно большой, что приводит к активизации лизосом и уничтожению мышечного протеина (катаболизм).  Как чередовать – это уже другой вопрос. Можно обсуждать и спорить. Я предпочитаю серию из нескольких подходов (согреть и наполнить мышцу кровью) чередовать с периодами активного отдыха, во время которого тренировать другую мышцу.  Это будет особенно хорошо работать при натуральном тренинге, когда нет искусственной анаболической стимуляции.


Похожие статьи


Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото


2017 GYMBAZA.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено