0
Проект GYMSPORT.PRO
Дата выхода: 27 июня 2016
Сайт: GYMBAZA.PRO

От Скольки ПОВТОРЕНИЙ Мышцы Прет Лучше

Издательский рейтинг
Просмотров: 641
Комментариев: 0


Вопрос тренировок в условиях ограниченных возможностей один из самых насущных потому что мы не можем везде возить с  собой тренажерный зал.  Более того, очень часто бывает такая ситуация (напр. травма или болезни сердца или возраст), когда мы не можем тренироваться в зале из-за ограничений.

И хотя среди культуристов встречаются психи, которые могут решить и эту проблемы весьма странными способами (Арнольд к примеру, возил штангу в своем танке, когда служил в армии), но для большинства нормальных людей это не приемлемо и приходится искать решения.
Чаще всего вокруг нас хватает «снарядов» для тренировки в виде предметов интерьера или другой жизнедеятельности людей.  Проблема в том, что они слишком легкие для традиционной тренировки.  Каждый качок знает массу упражнений для тренировки всего тела вообще без инвентаря.  Это различные приседания и отжимания без веса, подъемы ведер, бутылок, стульев и других предметов интерьера.  Иначе говоря, мы всегда можем подобрать правильные вектора для загрузки своих мышц работой, но эта работа слишком маленькая, потому что веса слишком маленькие.  Как же сделать тренировку с маленькими весами максимально эффективной и возможно ли это вообще?

Скажу сразу ДА.  Это возможно.  Более того, ученые из Университета Токио установили, что возможно полностью купировать отсутствие тяжелого инвентаря.  Т.е. можно сделать так, что тренируясь с легкими весами вы будите получать идентичный результат, как при тренировке с тяжелыми весами.  Для этого нужно замедлить свое движение !


ВЫВОД: при обычных тренировках тяжелые веса (70% от 1 ПМ) лучше растят мышцы, чем легкие веса (16% от 1ПМ).  Это и так понятно, потому что эмпирически культуристы так и тренируются на постоянной основе.   Этот опыт – научное подтверждение эффективности работы с 70% от 1ПМ.

А вот следующая работа датчан более интересная.  Ученые решили выявить связь,  между сверх легкими тренировками,  и метаболизмом протеина в мышцах. Этот опыт доказал, что тренинг с очень легкими весами, так же как и традиционный тренинг, стимулирует белковый обмен и рост.

Для эксперимента датчане взяли  10 парней в возрасте 20 лет и заставили их делать разгибания одной ногой (вторую не тренировали) по утрам.  Нагрузка была очень маленькой – 16% от 1ПМ и представляла собой 10 подходов по 36 повторений.  После тренировки подопытным давали протеин маленькими порциями.  Сначала каждые пол часа, а потом каждый час в течении дня.  В целом общее количество протеина было 65 грамм, разбитое на дюжину порций в течении.  Ученым было интересно, как легкая нагрузка влияет на обмен аминокислот. Поэтому они замеряли скорость синтеза протеина после тренировки в обоих ногах.  И вот что они увидели:

 

Синтез протеина ускорялся в обоих ногах одинаково на протяжении 8 часов.  В активных ногах он был совсем не намного выше (можно пренебречь).  Однако после 8 часов анаболический эффект протеина исчезал в неактивной ноге, но сохранялся в той, которую тренировали.
Насыщение протеином после тренировки значительно поднимало ЛЕЦИН (на 39%) и основные аминокислоты (на 20%) по сравнению с базовыми концентрациями (без тренировок).

ВЫВОД: Тяжелая работа замечательно стимулирует обмен белка и рост мышц.  Однако мышечную чувствительность   к белку поднимает и легкая работа тоже.  На практике это означает, что анаболический потенциал протеина можно продлить с помощью легких нагрузок.

Это можно использовать как в борьбе с атрофией мышц, лежа в больнице. Кроме того это можно использовать натуралам для того чтоб естественным способом стимулировать анаболический эффект принимаемых белковых смесей.  Более подробно про это я расскажу в  платном материале для натуралов «ВНАТУРЕ: Как Растить Мышцы Без Стероидов», который выйдет в конце августа.  Главная идея в том, чтоб каждый день давать очень легкую нагрузку мышцам для стимуляции белкового анаболизма.

Предыдущие опыты были сделаны среди обычных людей.  Возникает вопрос, как легкие веса воздействуют на опытных культуристов, которые адаптировали свое тело к постоянным нагрузкам. Возможно для них легкие веса не будут являться достаточным стрессом.  Не будем гадать а обратимся к американскому исследованию на этот счет.

СУТЬ ОПЫТА:  Взяли 18 опытных культуристов, которые занимались больше 3-х лет и привыкли к силовым тренировкам.  Они должны были делать ФУЛБАДИ три раза в неделю на протяжении 2-ух месяцев.  Программа была базовой и включала в себя 7 основных мульти-суставных упражнений в 3-ех подходах.  Этих мужчин разделили на ДВЕ группы и заставили работать с разными весами.

Японские исследования подтвердились.  Обе группы добавили в мышцах примерно одинаково. 

Для меня было интересно отметить что бицепс гораздо лучше рос от «ЛЕГКИХ» весов, в то время, как трицепс наоборот, лучше откликался на «ТЯЖЕЛЫЕ» веса.  Это можно и нужно использовать в своих тренировках: делать на бицепс больше повторений, а на трицепс меньше.  Однако в целом, вы видите, что отклик был почти одинаковым.  В мышцах обе группы добавили, в целом, одинаково.

Сила увеличилась значительно больше в «ТЯЖЕЛАЙ» группе.  Замерялось увеличение в жиме штанги лежа и в приседаниях.   В жиме «ТЯЖЕЛАЯ» группа превзошла «ЛЕГКУЮ» в три раза (+6,6 кг против +2 кг), а в приседаниях больше чем в два раза (+23,7 кг против +10,7 кг).

Ну а как быть с силовой ВЫНОСЛИВОСТЬЮ? Ее тоже замерили.  Заставили обе группы работать на максимальное количество повторений с 50% от 1ПМ. И вот тут «ЛЕГКАЯ» группа была на коне. Парни смогли выполнить больше повторений и поднять по в сумме больше килограмм, в отличии от «ТЯЖЕЙ».  Смотрите на результат:

 

ВЫВОДЫ: Что тренируем, то и развиваем. Много повторений замечательно растят мышцы (не хуже, чем классические 6-12 повторений). Не даром Кай Грин тренируется именно в большом диапазоне повторений.  Вполне допустимо делать вплоть до 30 повторений для хорошего роста мышечной массы.

Однако если вам нужна сила, то нужно забыть про высокоповторный стиль тренировок и делать низкое количество повторений с большим весом.  С другой стороны, если вам нужна мускулатура не столько сильная, сколько выносливая, то вам нужно делать 20-30 повторений с 50% от 1ПМ.  Это может быть крайне полезно тем ребятам, которые занимаются единоборствами.  В БИ силовая выносливость в разы важнее абсолютной силы и поэтому мы видим замечательный способ как ее развивать.

Можно очень эффективно наращивать мышцы легкими весами. Причем мы можем использовать ДВА направления: можем делать больше повторений, а можем медленно выполнять движения. В обоих случаях мышцы растут не хуже чем от классической тренировки.

Натуралы могут в дни отдыха выполнять ТОНИЗИРУЮЩУЮ нагрузку с легкими весами на все мышечные группы для того чтоб активизировать обмен белка и мышечную чувствительность к нему.  У химиков этот процесс идет весело из за избытка анаболических агентов. А вот натуралу имеет смысл помочь своим мышцами подобными легкими тренировками.

Советую вам определиться для чего вы тренируетесь. Потому что для развития силовой выносливости и для развития абсолютной силы нужно тренироваться по разному.  Более того, если вам нужна выносливость (например, вы единоборец), то тренировки по лифтерским схемам будут снижать вашу выносливость и вредить основным достижениям.  С другой стороны, высокообьемные схемы тренировок культуристов будут мешать развитию абсолютной силы. Определяйтесь чего вы хотите больше.

Комментарии: (0)
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
ПОЗНОВАТЕЛЬНО
БОГИ ЭСТЕТИКИ: Симеон Панда "адвокат натурального бодибилдинга"
 Знаете друзья, вчера в рамках изучения английского языка смотрел фильм...
9-12-2016, 13:28
ПОЗНОВАТЕЛЬНО
МЕРТВЫЕ и НАКАЧЕННЫЕ: За Все Нужно Платить!
 ...
8-12-2016, 19:50
ПИТАНИЕ / Видео
ТАЙНОЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЕН4ИКА. Максимум с Минимальными Усилиями. Взрываю Мозг!
 Хотите ли вы не напрягаясь избавляться от подкожного жира? А набирать...
16-10-2016, 13:19
ПОЗНОВАТЕЛЬНО / Видео
За Что Можно Получить По Морде В Зале
  Это то, что больше всего бесит любого опытного атлета. Дело в том,...
29-09-2016, 01:11
Новостной ресурс "GYMBAZA.PRO" создан спортсменами для для спортсменов, которые хотят постоянно быть в курсе самых свежих новостей спортивного мира. Мы отбираем самые интересные новости об спорте, болдибилдинге, пауэрлифтинге и силовом спорте и сразу же публикуем их на сайте. Мы пишем новости спортивной индустрии, анонсы, публикуем новые трейлеры и видео к предстоящим соревнованиям, следим за спортивными выставками и спортивными новинками. Помимо информации о спорте, мы также делаем ведем свой канал на YouTube, Instagram, vk. Будьте всегда в курсе последних новостей - следите вместе за новостями и статьями от проекта "GYMSPORT.PRO"!
2017 © 2016 "GYMBAZA.PRO". Все права защищены.
Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - ANABOLICSHOPS.CLUB
Рейтинг сайтов - gymbaza.pro
Рейтинг сайтов - 400kg.org
Яндекс.Метрика
Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO Спортивная википедия, Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - GYMSPORT.PRO
up